Vissza a nyitólapra
KERES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A SPORTTÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI

A sportoló táplálkozásának egyik célja, hogy szervezetét az optimális kondicionális állapotra felkészítse. A sportoló edzéstervében célszerű egyéni táplálkozási tervet alkalmazni a felkészülési időszakban, a versenyek alatt és a pihenés során egyaránt. A szakszerűen összeállított étrend hozzájárul a sportoló teljesítményének javulásához. A versenysport mai követelményrendszere nagy testi és szellemi erőfeszítést igényel. Optimális tápanyagellátás nélkül lehetetlen a követelményeket teljesíteni. A helytelen étkezési rend és szokások akadályozzák a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, a zavartalan felkészülési időszak, a versenyek és a pihenők lebonyolítását. A fellépő szövődmények veszélyeztetik a sportoló egészségét és sportkarrierjét.
Az emberi szervezetben a tápanya-gok lebomlása során energia szabadul fel, amely lehetővé teszi az alapanyagcserét, a fizikai és sporttevékenységet. A sportolók energiaszükséglete a szervezet nyugalmi anyagcseréjét jelentő alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik. A nagy intenzitással edző sportolóknak nagy energiatartalmú étkezésre van szükségük szervezetük energia-egyensúlyának fenntartása végett. A napi másfél órát meghaladó intenzív fizikai vagy sporttevékenységet végző személy általánosságban napi 3000-6000 kcal energiát igényel. Az energiaigény nemtől, életkortól, testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától és időtartamától függ.

 Az elmúlt években nagyszámú élsportolón végzett felmérések alapján jó megközelítéssel megadhatjuk a napi energiaszükségletet. Az általában
90 perces vagy az azt meghaladó edzésmunka esetén a férfiaknál 50 kcal/testtömegkg/nap, míg a nőknél, azonos feltételek mellett, 45-50 kcal/test-tömegkg/nap érték adódik.
A fizikai és sporttevékenységhez szükséges energiamennyiség az alapanyagcserére fordított energiafelhasználás többszöröse. A munkavégzéskori anyagcsere a nyugalmi anyagcserén felüli többletanyagcserét jelenti. Ennek egy részét az izommunkával járó többletenergia adja. A szervezet a nyugalmi állapot fenntartására is energiát fordít (szívműködés, légzés, belső szervek működése, finomabb izommozgások, az agy energiafogyasztása). Könnyű testi munka esetén a működő izmok az energiaszükséglet 70%-át, nehéz testi munka során több mint 95%-át felemésztik.
A sportolók energiaszükséglete sportágak szerint változik. Az 1. táblázat a különböző sportágak napi energiaigényét mutatja a tápanyagok %-os megjelölésével (Aigner 1985. évi adatai). A táblázat a sportági csoportok energiaigényét jelöli kcal-ban és kJ-ban. A tápanyagok %-os aránya sportági csoportonként változik.

1. táblázat: Különböző sportolók napi energiaigénye az egyes tápanyagok százalékos megjelölésével

Sportág- csoportok

Energiaigény (kcal/kg, kJ)

Szénhidrát (%)

Fehérje (%)

Zsír (%)

Sportági példák

Állóképességi sportágak

70-80 kcal/ kg
(293-335 kJ/kg)

60

15

25

Közép- és
hosszútávfutók,
gyaloglók,
triatlonisták

Erő- és állóképességi sportágak

70-80 kcal/kg
(293-335 kJ/kg)

56

17

27

Evezősök,
kajak-kenusok,
gyorskorcsolyázók
1500 m felett

Erősportágak

70-75 kcal/kg
(293-314 kJ/kg)

52

18

30

Súlyemelők,
dobóatléták

Gyorserő-sportágak

60-73 kcal/kg
(251-305 kJ/kg)

52

18

30

rövidtávfutók,
alpesi sízők,
50 - 100 m úszók,
tornászok,
röplabdázók

Sportjátékok

68-72 kcal/kg
(284-301 kJ/kg

54

18

28

labdarúgók,
teniszezők,
kézilabdázók,
kosárlabdázók,
vízilabdázók

Küzdősport

70-75 kcal/kg
(293-314 kJ/kg)

50

20

30

ökölvívók,
cselgáncsozók,
birkózók,
vívók

 
A tápanyagokban levő energia átalakítása, raktározása és felhasználása a sportolókban ugyanúgy, mint minden más emberben, különböző hatásfokú. Ez egyértelműen indokolja az egyéni edzésterv mellett az egyéni táplálkozási terv elkészítését. A szakemberek a testtömeg rendszeres ellenőrzésével, annak változásaiból, illetve állandóságából következtetnek az elégtelen, a túlzott vagy az optimális energiafelvételre. Tartós negatív energiamérleg testtömegcsökkenést eredményez; például napi 1000 kcal (4200 kJ) deficit heti 1 kg-mal csökkenti a testtömeget. A versenysport megköveteli a verseny előtti és alatti energiaértékek megadását is. Az idevonatkozó adatokat a 2. táblázat szemlélteti.
 
2. táblázat: Napi energiaszükséglet (kcal/kg/nap) edzés- és versenykörülmények között férfiaknál és nőknél

 

Mért érték *

Javasolt érték

 

aerob

anaerob

 

Férfi sportolók

 

 

 

Edzés előtt
Verseny előtt
Verseny alatt

45-87
49-60
83-173

25-37
20-25

>50
>50
100-150

Női sportolók

 

 

 

Edzés előtt
Verseny előtt
Verseny alatt

29,5-46,3
43,6-57,0
83-173

25,3-26,3
39,4

40,50
40-50
80-150

* A mért érték nagyszámú élsportolón aerob és anaerob jellegű sportágakban
végzett felmérések alapján kapott érték

A 2. táblázat a napi energiaszükségletet (kcal/kg/nap) mutatja edzési és versenykörülmények között férfi és női sportolók esetében. Megállapítható, hogy az energiaszükséglet és a táplálékfelvétel kalorikus egyensúlyát legjobban a testtömeg jelzi. A jól felkészült sportorvosok, edzők és maga a sportoló is a testtömeg szűk határok közötti ingadozásából is jól tájékozódik. A versenysúly tartása szinte minden sportágban követelmény, de különösen fontos az úgynevezett súlycsoportos sportágakban. Előfordul, hogy a rendkívüli edzésterhelés vagy a nagy versenyekre való felkészülés időszakában a versenyző nem tudja a versenysúlyát tartani. Az egyik ok az edzésterhelés okozta fokozott energiafelhasználás, az edzésterheléssel járó stresszhatás, amelynek az étvágy romlása lehet az egyik jele. Ilyenkor az energiaegyensúly felborulása a testtömeg csökkenésére vezet. A terheléssel járó stresszállapot többletkalória felvételét is okozhatja, amely az energiaegyensúly pozitív irányú eltolódását jelenti. Ilyenkor a testtömeg növekedésére lehet számítani.

A sportolók étrendjének elkészítéséhez régebben használt úgynevezett tápanyagblokkok helyett napjainkban számítógépes programok állnak rendelkezésre az egyéni optimális étrend összeállításához. A program az alapanyagcsere mellett figyelembe veszi a sportági különbségeket, a napi edzésórák számát és intenzitását, a sportoló nemét, életkorát stb. A számítógépes program a sportoló által kitöltött táplálkozási napló alapján egy vagy több napra meghatározza az elfogyasztott táplálék energia-, tápanyag-, vitamin-, makro- és mikroelem-tartalmát. A program figyelembe veszi a napi ajánlásokat (RDA = Recommended Daily Allowance). A sportági sajátságokra tekintettel a napi ajánlástól eltérhetünk, azaz a sportoló étrendje a szükséglete szerint módosítható. A napi táplálkozás mellett lehetőség van a táplálékkiegészítők szakszerű, célzott alkalmazására, valamint az optimális folyadékigény kielégítésére.
Az 1. táblázat a különböző sportágak energiaigényét a különböző tápanya-gok %-ában mutatja. A teljesség igénye nélkül a sportolók táplálkozásánál meg kell említeni a fő tápanyagok szerepét az energiaellátásban.

Fehérjék
A felnőtt emberi szervezet körülbelül 9-11 kg fehérjét tartalmaz. Ebből 46% a vázizomzatban, 18% a csontrendszerben, 9% a bőrben található. A zsírszövet fehérjetartalma mindössze 4%, a vér hemoglobinja 7,5%-ot, a szérumfehérjék 2,5%-ot tesznek ki. Az egészséges felnőtt szervezetben naponta 275-300 g fehérje szintetizálódik. A fehérjék szintézisét a rendelkezésre álló aminosavak minősége és mennyisége nagyban befolyásolja. Az aminosavak közül kiemelkedő a leucin, amely segíti a fehérjeszintézist és gátolja a lebontást. Különösen az izomfehérjék felépítésének és lebontásának folyamatait kell ismerni, ugyanis az izomban végbemenő fehérjelebomlás a szervezetben folyó összes fehérje lebontásának mintegy 20-25%-a. Az egészséges ember napi fehérjeszükséglete 0,8, a sportolóké átlagosan 1 g/testtömegkg/nap.
Az egyénre jellemző táplálkozási normák kialakítása azt bizonyította, hogy az élsportolók fehérjefogyasztása a sportolói átlagtól lényegesen eltérhet. A fehérjediétával kombinált megfelelő edzésterhelés az izomtömeg és az izomerő növekedését eredményezi. Ilyenkor a testtömegkilogrammra számított fehérjefogyasztás napi 2,5 g is lehet. A nehézatlétika, a súlyemelés, továbbá a testépítés különböző területein (fitneszszalonokban) gyakran alkalmaznak fehérje- és aminosav-koncentrátumokat. Többször előfordul, hogy a nagy intenzitású edzésprogramokat a fehérje- és aminosav-koncentrátumok mellett anabolikus androgén szteroidokkal kombinálva alkalmazzák. Az ilyen kezelés a DNS és RNS szintézisének fokozása révén növeli a szervezet fehérjeszintézisét. A szintézishez szükséges aminosavak transzportja a szteroidok hatására fokozódik, s a megfelelő intenzitású terhelés hatására az aminosavak konverziója növekszik az izomzatban. Az adekvát fehérjeszintézis megfelelő mennyiségű kalória felvételét igényli. Az anabolikus androgén szteroidok által kiváltott nitrogénretenció mértéke arányos a fehérje- és kalóriafelvétellel. A szteroid- és a fehérjefelvétel megfelelő edzéssel kombinálva a statikus és a dinamikus erő növekedését eredményezi.
A nagymértékű fehérjefelvételt illetően figyelni kell a mellékhatásokra és a következményekre is. Ilyen például a dehidráció, valamint a diéta indukálta termogenezis intenzívebbé válása. A nagyobb mennyiségű fehérje fokozza a folyadékforgalmat, a vesefunkciókat és a szénhidrátok gyorsabb felhasználását, a vérben növekszik a savanyú anyagcseretermékek koncentrációja, s a gyomor-bél traktusban működési zavarok támadnak.

Szénhidrátok
A sportolók szénhidrátszükségletének fedezésére 6-10 g/testtömegkg/nap komplex és egyszerű szénhidrát javasolt. Az energiaszükséglet 55-60%-át a komplex szénhidrát 45%-ban, az egyszerű szénhidrát 9-15%-ban adja.
Intenzív edzésmunka esetén a napi energia 70%-a szénhidrát legyen, amely naponta minimum 500 g felvételét igényli, s ezáltal a szénhidrátraktárak feltöltődnek. A versenyt közvetlenül megelőző időszakban az energiaszükséglet 65-75%-át szénhidráttal elégíthetjük ki. Nagy igénybevétel esetén 12-13 g/test-tömegkg/nap szénhidrátfelvételre is szükség lehet. A verseny alatti folyadék- és energiapótlást a 3. táblázat mutatja.

3. táblázat: A verseny alatti folyadék- és energiapótlás

Időtartam

Intenzitás (VO2 max.)

Javasolt bevitel

< 1 óra

75-130%

300-500 ml 6-10%-os szénhidráttartalmú ital,
10-15 perccel a verseny előtt

1-3 óra

60-90%

300-500 ml víz verseny előtt, majd 500-1000 ml/h
6-8 % szénhidráttartalmú, 20-30 mmol/l Na- és Cl-tartalmú, 5-15 oC hőmérsékletű ital

< 3 óra

30-70%

300-500 ml víz verseny előtt, majd 800-1600 ml/h
6-8% szénhidráttartalmú, 20 mmol/l Na- és Cl-tartalmú, 5-15oC hőmérsékletű ital


Zsírok
Az optimális napi zsírfelvétel az összenergia mennyiségének 25-30%-a. Nagy energiaigény esetén a zsír arányának növelése indokolt. A zsírszövetben levő zsírsejtek triglicerid-tartalma 1 kg zsírszövetre számítva tíz-húsz órányi sporttevékenység energiaigényét képes fedezni. A zsírszövetből kiszabaduló zsírsavak az izomban oxidálódva energiát szolgáltatnak. Az edzésadaptáció során a zsírsejtek hormonális érzékenysége határozza meg a zsírsavak mobilizációját.
Az edzés és a verseny alatti fokozott energiaigény természetes velejárója, hogy a táplálékkiegészítőként szóba jövő készítményeket, aminosavakat, vitaminokat, ionokat és nyomelemeket megfelelő mennyiségben alkalmazzuk. Számítógépes táplálkozási programok határozzák meg az említett anyagok mennyiségét sportágra és személyre vonatkozóan. A táplálékkiegészítőknek lényegében nincs teljesítményfokozó hatásuk. Az adaptáció során kialakult anyagcsere fenntartásában azonban fontos szerepet játszanak.

Verseny előtti táplálkozás
A verseny megkezdése előtt három-négy órával a versenyző ne étkezzen bőségesen, ugyanis ezzel megelőzheti a kellemetlen gyomor-bél rendszeri panaszokat (hányingert, hányást, teltségérzést stb.). A verseny előtt a sok komplex szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása ajánlott (zöldségek, gyümölcsök, kenyér). A szokatlan ételek kerülendők. Négy órával a verseny előtt 5, egy órával pedig 1-2 g/testtömegkg szénhidrátot tartalmazó étel fogyasztható.
A versenyt közvetlenül megelőző három napon könnyű vagy közepes intenzitású edzés mellett nagy szénhidráttartalmú ételeket fogyasztva a glikogénraktárak feltöltődnek. Az ajánlott szénhidrátmennyiség 500-600 g/nap.

A verseny utáni folyadék- és energiapótlás
A verseny utáni első órákban étvágytalanság tapasztalható. Az energiapótlást folyadékfelvétellel oldjuk meg. A kiürült szénhidrátraktárak feltöltése folyamatos legyen, amely húsz-huszonnégy óra alatt elvégezhető. Rendkívül fontos a verseny alatti és utáni folyadék- és elektrolitellátás is. A versenyt követő dehidráció higított szénhidrát- és elektrolittartalmú italokkal megszüntethető.
Mindezek együttesen optimalizálják a szervezet homeosztázisát, s normalizálják az energia-, a folyadék- és az elektrolitellátást.

Dr. Pucsok József
Országos Sportegészségügyi Intézet




Creative Commons License
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 2.5 Hungary License.