Vissza a nyitólapra
KERES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A sajt szerepe az emberi táplálkozásban és az egészségmegőrzésben

Összefoglaló
Köztudomású, hogy a sajtoknak fontos táplálkozás-élettani szerepük van a betegségek megelőzése és dietoterápiája szempontjából. Jól ismertek azok az értékes tápanyagok, amelyekhez a sajtok fogyasztása által hozzájuthatunk. Alighanem főként anyagi okokból marad el lényegesen a sajtfogyasztás a kívánt mértéktől, de az utóbbi években e téren javulás mutatkozik. Fontos, hogy helyesen alkalmazzuk a sajtokat, megfelelő helyük legyen az étrendekben, s megfelelő élettani funkciót töltsenek be a táplálkozásban, illetve a dietoterápiában.
Az ember hosszú idők óta ismeri és fogyasztja a sajtot, s ezzel egészségének megőrzését szolgálja. Ezért ismerni kell a sajtok táplálkozás-élettani tulajdonságait, az egészségmegőrzésben, illetve bizonyos betegségek megelőzésében és gyógyításában betöltött szerepét.

A sajt koncentrált formában különböző mértékben tartalmazza a tej értékes összetevőit. A sajtkészítés technológiájától függően változhat a beltartalom, alakul ki az adott sajtfajtára jellemző jelleg és íz. A sajtkészítés első fázisában, amikor különválik a túró és a savó, már sok minden eldől. Egyebek között az, hogy milyen tápanyagok maradnak a túróban - amelyből további kezelés és érés folytán keletkezik a sajt -, s melyek távoznak el a savóval. Jellemzően a túróban marad csaknem az összes fehérje, főként kazein formájában. A savóval kis mennyiségű vízben oldékony fehérjék távoznak el. A tej szénhidrátjai, amely főként a laktóz (kevés glükóz és galaktóz is), jórészt a savóval távoznak, mivel vízben oldékony vegyületek. A zsírtartalomnak is több mint 90%-a a túróban marad. A vitaminok közül a zsíroldékonyak (A-, D-, E-vitamin) is megőrződnek. A vízoldékony vitaminok (B-vitaminok, folát, C-vitamin) ellenben nagyobb arányban kerülnek a savóba. Az ásványi anyagok különböző mértékben maradnak a túróban, illetve kerülnek át a savóba.
A sajt fő fehérje-összetevője a kazein, de kevés a-laktalbumin és b-laktoglobulin, immunoglobulinok és laktotranszferrin is van benne. Biológiai értéke rendkívül nagy, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ekképp nemcsak az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen élelmiszere, hanem fontos bizonyos betegségek diétájában is. Főként amikor leromlott, alultáplált, illetve idős emberről van szó, akinek már kis mennyiségben is jól fedezi a fehérjeigényét. A sajt fehérjéje ugyan valamelyest kisebb biológiai értékű, mint amilyenek a savóban lévők, de így is az egyik legértékesebb fehérjeforrásunk. A fehérjetartalmat az alkalmazott technológia és az érlelés módja befolyásolhatja. Az érlelés során az úgynevezett előemésztés hatására a fehérjében változás következik be, amelynek következtében az emészthetősége javul. A natúr sajtok fehérjetartalma 100 g sajtra számítva 18-31 g közötti. Az ömlesztett sajtok valamivel kevesebb, 12-26 g fehérjét tartalmaznak (1. táblázat).
A sajt zsírtartalma hasonló jellegű, mint a tejzsír. Kissé eltérhet azonban az érlelés módjától függően. A sajt zsírtartalma, illetve a zsírt alkotó zsírsavak aránya, összetétele határozza meg a sajtra jellemző ízt, szerkezetet. A különböző típusú zsírsavak eltérő módon befolyásolhatják a szervezet felépítését, bizonyos folyamatait és működését. A tejzsír esetében a különböző típusú zsírsavaknak főként a zsíranyagcserében betöltött szerepe meghatározó. A tejzsírt átlagosan 4% többszörösen telítetlen, 30% egyszeresen telítetlen, 62% telített és a fennmaradó 4%-ban egyéb fajta zsírsav, valamint minimális mennyiségben (max. 3 g/100 g tejzsír) úgynevezett transzzsírsavak (1) és konjugált linolsav (2) alkotják. A sajtok zsírtartalma 100 g-ra számítva 10-33 g közötti.

1. Eltérő térbeli elrendezésű zsírsav. Főleg a margaringyártás során keletkezik, azonban amióta kiderült, hogy kártékony hatású az érelmeszesedés kialakulása szempontjából, egyik margarinban sem fordulhat elő, legfeljebb rendkívül minimális mennyiségben.
2. Eltérő szerkezetű zsírsav, amelyben minden 2. kötés kettős kötés.
A sajtnak kicsi a szénhidráttartalma. A tejben lévő tejcukor (laktóz) a sajt érlelési fázisában túlnyomórészt tejsavvá alakul az alkalmazott mikroorganizmusok, enzimek hatására. Az érlelt sajtok (közéjük tartozik a legtöbbféle sajt) szénhidráttartalma ennélfogva jelentéktelen, mindössze 2% körüli. Bizonyos sajtokban egészen minimális mennyiségű tejcukor van, némelyekben (a hosszú érlelésű kemény sajtokban) viszont nincs laktóz. A laktóztartalom nagyban függ az érlelés időtartamától. Huszonegy-huszonnyolc napig tartó érlelés után egyáltalán nem marad laktóz a sajtban. Szerencsés lenne minden termék csomagolásán a laktózmentességet feltüntetni. A sajtok koleszterintartalma 38-135 mg/100 g közötti.
A sajtok vitamintartalmát az alaptej összetétele és az alkalmazott gyártási technológia határozza meg. A sajtok B-vitamin-tartalma nagyban változhat az érlelés folyamán, mivel bizonyos mikroorganizmusok előállítják, illetve fogyasztják is, valamint attól függően is változhat, hogy milyen típusú érlelést alkalmaznak, s mennyi az érlelés, tárolás időtartama. A hosszú ideig tárolt, illetve a felületi érlelésű sajtok esetében némely B-vitamin mennyisége megnövekedhet.
A zsíroldékony vitaminok közül viszonylag nagy a D-vitamin- (0,2-1,1 mg /100 g), valamint az A-vitamin-tartalom, amely 0,07-0,036 mg / 100 g. Az A-vitamin napi szükségletének 4-20%-a fedezhető 5 dkg sajttal.
A vízoldékony vitaminok közül a B12-vitamin-tartalom 1,1-1,7 mg/100 g, míg a B2-vitamin-tartalom 200-600 mg/100 g. A többi vízoldékony vitamin (B1-vitamin, niacin, piridoxin, pantoténsav, folsav) az említetteknél kisebb mennyiségben vagy csak nyomokban (C-vitamin) van jelen.
Az ásványi anyagok között legfontosabb a sajtok kalciumtartalma, amely 400-850 mg/100 g. Az ömlesztett sajtok ennél átlagosan valamivel kevesebbet tartalmaznak. A napi ajánlott kalciummennyiség jó része - az idősek kalciumszükségletének 20-43%-a, míg a várandós és a szoptató anyák szükségletének 17-35%-a - 5 dkg natúr sajt elfogyasztásával fedezhető.
A sajtkészítés első fázisában, ha a koagulálás csak tejsavval történik, a kalciumsók többnyire eltávoznak a kazeinből, míg enzimes koaguláláskor a legnagyobb részük megmarad.
A táplálékban lévő kalcium-foszfor arányának fontos szerepe van, mivel hatással van a kalcium-anyagcserére (a túlzott foszfátfelvétel gátolja a kalciferol átalakulását, s elősegíti a kalcium ürülését a széklettel). A kalcium-foszfor arány (1,5-1,6) ideális a natúr sajtokban, az ömlesztett sajtok esetében ellenben kedvezőtlen (0,5-0,4). Az új technológiáknak köszönhetően, e téren kedvezőbb összetételű termékeket fejlesztenek ki.
A sajtok cinktartalma szintén említésre méltó, 1,2-7,2 mg közötti. A magnézium-, a kálium- és a vastartalom kevésbé számottevő, kisebb-nagyobb mértékben járul hozzá a napi ajánlott mennyiség fedezéséhez.
A sajtokban lévő nátrium mennyisége változatos, attól függően, hogy mennyi sót használnak fel a gyártás során. Száz sajt elemzése azt mutatta, hogy a nátriumtartalom 700-1800 mg között változik. Kivétel az a sajtféle (ebben 670 mg/100 g nátrium van), amely nemrégiben elnyerte a szívbarát védjegyet.

A növényi és állati élelmiszerek úgynevezett biogén aminókat tartalmazhatnak, amelyek a táplálékok természetes összetevői. Ezek olyan biológiailag aktív vegyületek, amelyek aminosavakból, vagyis a fehérjék alkotóelemeiből képződnek. Részt vesznek a szervezet anyagcsere-folyamataiban, az ingerületátvitelben stb. Ha valaki fokozottan érzékeny ezekre a vegyületekre, akkor az élelmiszer elfogyasztása után akár 5 perccel allergiás reakcióhoz hasonló tünetei jelenhetnek meg. A biogén aminók között értágító hatásúak (hisztamin) ugyanúgy vannak, mint érszűkítők (szerotonin). A sajtok készítése során is keletkezhetnek. bizonyos mikroorganizmusok révén ilyen aminók: tiramin, hisztamin, putreszcin, kadaverin. Az aminók mennyisége függ a nyersanyag összetételétől és a mikroorganizmusoktól. Az élelmiszeripar olyan technológia kifejlesztésére törekszik, amellyel kis amintartalmú élelmiszerek, tejtermékek állíthatók elő. Jelenleg nagyobb aminmennyiséget tartalmaznak a penészes sajtok (rokfort, camembert) és az ementáli típusúak.

A tejtermék- és sajtfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése
A tejzsírt túlnyomórészt telített zsírsavak (SFA) alkotják (mirisztinsav, palmitinsav), amelyekről bebizonyosodott, hogy igen aterogének. Tartalmaz azonban egyszeresen telítetlen (MUFA) zsírsavakat is (olajsav), amelyekről kiderült, hogy épp ellenkező hatásúak a zsíranyagcserére. A kevés többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) ilyen szempontból nem érdemel különösebb figyelmet. A sajtban lévő zsírt a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából kedvezőtlenül ítélik meg. A sajtokban rendkívül csekély mennyiségben előforduló transzzsírsavak biológiai hatása eltér a margarinokban lévőktől, ezért nem jelentenek semmiféle veszélyt. A konjugált linolsavakról mostanában derült ki, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját. Nagy zsírtartalmú sajtok fogyasztásával jócskán hozzá lehet járulni a kedvezőtlen hatású zsírsavak, valamint a napi összes zsír felvételéhez. A hazai szokásokat ismerve, sok a tennivaló a szokások módosítását illetően. A tejipar szerencsére zsírszegény és olyan csökkentett zsír-, koleszterin- és nátriumtartalmú sajtféléket is kínál, amelyek nemcsak a korszerű táplálkozás, hanem bizonyos diéták fontos alkotói is. 

 

natúr sajt
100 g

ömlesztett sajt
100 g

50 g natúr sajttal fedezhető energia és tápanyagok %-os aránya

Energia, kcal

225-396

192-367

4,6-8

Fehérje, g

18,2-30,5

11,5-25,7

12,3-20,7

Zsír, g

10-33,4

8,4-31,6

6,1-20,4

Szénhidrát, g

1,4-2,0

1,5-2,1

0,2-0,28

Kalcium, mg

400-850

400-500

25-53
*20-42,5
**16,7-35,4

Vas, mg

0,2-1,0

0,68-1,08

0,7-3,7

Magnézium, mg

17-66

40-52

2,4-9,4

Foszfor, mg

250-550

900-1000

17,9-39,4

Cink, mg

1,2-7,2

1,2-5,6

6,3-37,9

Kálium, mg

109-180

66-104

1,5-2,6

Nátrium, mg

800-1800

1120-1450

20-45

Tiamin, mg

30-70

40-50

1,1-2,7

Riboflavin, mg

200-600

200-250

6-18,1

Niacin, mg

0,08-1,1

0,05-0,07

0,5-3,3

Folát, mg

7-50

20

1,7-12,5

Piridoxin, mg

0,06-0,23

-

1,4-5,9

Kobalamin, mg

1,1-1,69

0,9-1,5

27,5-42,3

Retinol ekv., mg

0,07-0,36

0,12

3,8-20

Koleszterin, mg

38-135

38-96

6,3-22,5

* 60 év felettiekre vonatkozó érték
** várandós és szoptató nőkre vonatkozó érték

1. táblázat: a különféle sajtok energia- és tápanyagtartalma

A tejtermékeknek (sajtoknak) a magas vérnyomás megelőzésében, illetve étrendi kezelésében is szerepük van. Több tudományos vizsgálat kimutatta, hogy az adekvát kalcium-, kálium- és magnéziumfelvétel hozzájárul a magas vérnyomás kockázatának csökkentéséhez. A sajtok mindhárom tápanyagban, de legfőképpen kalciumban gazdagok. Kedvezőtlen ugyanakkor a nagyobb nátriumtartalmuk, amely növeli a magas vérnyomás kockázatát, különösen a nátriumra érzékeny emberek esetében. Egy vizsgálat szerint, amelynek résztvevői különböző típusú étrendeket fogyasztottak nyolc héten át, az enyhe magas vérnyomású betegek vérnyomása a kis zsírtartalmú tejtermékekben, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend hatására gyorsan és számottevően csökkent.

Tejtermékfogyasztás és vastagbéldaganat
Az utóbbi időben számos vizsgálat igazolta, hogy a tejtermékek, különösen a sajtok, illetve bizonyos összetevőik védő hatásúak a vastagbélrák ellen. A tejtermékek védő hatású összetevői között említendő a konjugált linolsav, a kalcium, a D-vitamin, a vajsav, a savófehérje és a tejsavbaktérium. A bélben lévő kalcium, foszfor és kalcium-foszfát megköti a bélfalra toxikus hatású epesavakat és szabad zsírsavakat.
Tejtermékfogyasztás és az oszteoporózis megelőzése
Az oszteoporózisról tudjuk, hogy csak megelőzni lehet, mivel a már elveszett csont pótlására nincs mód. Lassan alakul ki, s tüneteket csak későn, legrosszabb esetben csonttörések formájában okoz. Az egészséges csontfejlődést számos faktor befolyásolja: genetikai hajlam, alkoholfogyasztás, dohányzás, fizikai aktivitás és táplálkozási tényezők. Az utóbbiak között elsődleges a kalcium és a D-vitamin szerepe, de az egészséges csontfelépítésben szerepet játszó egyéb anyagokat (B6-, C- és K-vitamin, folsav, magnézium, cink stb.) sem szabad figyelmen kívül hagyni. Elsősorban fiatalkorban kell az egészséges csontfelépítésre, később az egyensúlyi állapot megtartására, majd a csonttömegvesztés ütemének lassítására megfelelő életmóddal, illetve táplálkozással törekedni. A tejtermékek, különösen a sajtok, a kalcium és a táplálékkal felvehető D-vitamin legfőbb forrásai.

Hagyományostól eltérő táplálkozás és a tejtermékfogyasztás
A reformtáplálkozási irányzatok vallási, filozófiai és gazdasági szempontok miatt egyre több követôre találnak, s a mai magyar fogyasztói társadalom felelôsségteljesebb egészségtudatú rétegeinek igényeit jelzik. Vannak, akik kizárólag növényi eredetű táplálékokon élnek (makrobioták, vegánok), mások csak részben utasítják el az állati eredetű termékeket (lakto-, lakto-ovovegetáriánusok), míg a szemivegetáriánusok a vörös húsok fogyasztását utasítják el.
A különböző érveket és ellenérveket mérlegelve a különböző irányzatokkal kapcsolatban elmondható, hogy táplálkozás-élettani szempontból az optimális "arany középutat" a kiegyensúlyozott vegyes, egészséges táplálkozás, valamint az attól alig eltérő szemivegetáriánus étrend jelenti. Az utóbbin kívül a szakszerűen összeállított lakto-ovovegetáriánus étrend teremti meg a kellő energia- és tápanyag-ellátottságot.
Ebben a táplálkozási formában a tejtermékek különösen értékesek, mivel a kalcium, a nagy biológiai értékű fehérje, a foszfor, a magnézium, a cink, a B12- és a D-vitamin legfőbb forrásai. A tejtermékek viszonylag sok lizint tartalmaznak, amely főként a gabonafehérjék komplettálása miatt fontos. A lakto-ovovegetáriánusok számára készült táplálkozási útmutatók ajánlása szerint naponta 2-3 adagnyi tejterméket - sajtot - kell fogyasztani a kellő tápanyag-ellátottsághoz. Egy adagnyi tejterméknek 2,5 dl kis zsírtartalmú tej vagy savanyított tejtermék (kefír, joghurt), vagy két szelet (4-5 dkg) sovány sajt számít.

A fogszuvasodás megelőzése és a sajtfogyasztás
A fogszuvasodás megelőzése összetett kérdés. Javíthatjuk a fogak ellenálló képességét fluoriddal, helyes szájhigiénével csökkenthetjük a mikroorganizmusok számát, s az étrenddel befolyásolhatjuk a száj környezeti viszonyait.
Az étrend meghatározó szerepet játszik mind a fogszuvasodás kockázatában (a kiváltásában), mind a megelőzésében. A tejtermékek közül a sajtról bizonyosodott be, hogy a benne lévő összetevők (savófehérje, zsírféleségek, kalcium, foszfor) védőhatásúak a fogszuvasodással szemben. Többek között a kazein mérsékli a szuvasodást okozó baktériumok savképzését és a lepedékképződést, a sajt zsírtartalma mikrobaellenes hatású, a kalcium és a foszfor pedig a nyál vegyhatásának növelésével járul hozzá a védelemhez.

Ajánlások a sajtfogyasztásra
Életkortól függetlenül mindenkinek az étrendjében legyenek tejtermékek, köztük sajtok. Ez alól azok a betegek kivételek, akik valamilyen ok (pl. fehérjeallergia, fenilketonuria) miatt nem, vagy csak szigorúan meghatározott mennyiségben (pl. idült vesebetegek) fogyaszthatnak sajtot. Az egészségmegőrző étrendben naponta legyenek zsírban szegényebb tejtermékek. Sovány vagy félzsíros, illetve "light" sajtfélék is beszerezhetők, amelyekkel a zsír- és energiafelvétel korlátozható. A magyar táplálkozási útmutató ajánlásai szerint (4 éves kortól) az energiaszükséglet függvényében naponta 3-4 "egységnyi" tejtermékeket ajánlatos fogyasztani, amikor is egy egység 2 dl sovány tej vagy savanyított tejtermék, 1 dl sovány tejföl, 5 dkg túró, egy kockasajt, két szelet (3-5 dkg) soványabb sajt. Ezek az ajánlások a cukorbetegek, valamint a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők étrendjének összeállítására is vonatkoznak, amikor is nagy szerepe van a másodlagos megelőzésnek, a táplálkozási rizikótényezők kiiktatásának. Elhízás esetén az energiaszegény étrendnek is fontos alkotórészei a tejtermékek, köztük a sajt is, vitathatatlan táplálkozás-élettani értéke miatt.

Domonkos Andrea dietetikus
Fodor József Országos Közegészségügyi Központ
Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézete





Creative Commons License
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 2.5 Hungary License.